Общая физическая подготовка гребцов (ОФП)

Подготовленность гребца состоит из следующих элементов:
Функциональность сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Сила
Мышечная выносливость
Гибкость
Хорошая координация движений
Быстрота
Поэтому гребцу требуются не только тренировки в лодке на воде, но и тренировки ОФП - общефизической подготовки.

Основные рекомендации при тренировках ОФП
Выполняйте наставления тренера.
Разминайтесь перед тренировкой и заканчивайте тренировку разминочными упражнениями или игрой.
Ведите тренировочный дневник, для того чтобы видеть свой прогресс! Записывайте в дневник параметры тренировки - время, количество повторений, вес, километраж, ЧСС уд. в мин.
Найдите напарника для тренировок.
Каждый вид ОФП осваивайте постепенно и не все сразу, также постепенно наращивайте нагрузку в каждом виде.
Сочетайте вместе один из функциональных видов (бег, лыжи, плавание) с одним из силовых (штанга, гимнастика, тренажёрный зал)
После освоения всех видов, можете подобрать для себя, наиболее подходящие и уделять им больше времени.
Следите за техникой выполнения упражнений.

Основные виды ОФП для гребцов
В середине сентября или октября вы закончили сезон. Месяц отдыхаете. Затем в середине октября или ноября соответственно, начинаете тренироваться. Тренировки включают общефизическую подготовку (ОФП) - бег, штанга, гимнастика, лыжи, плавание, тренажерный зал, игровые виды. Из упражнений со штангой целесообразны тяга и жим, из гимнастики - упражнения на турнике, отжимания от пола, работа с гимнастическим роликом и резиновым жгутом.
из игровых видов - футбол, баскетбол, гандбол.

Бег
С бега начинается обычно новый сезон. В это время лучше отдохнуть от воды и разнообразить свои тренировки. В октябре и если не выпадет снег, то и в ноябре бегают кроссы. Кроссы конечно лучше бегать не по стадионной дорожке, а по земляному грунту. Выбор дистанций - в начале от 3-4 км и постепенно наращивая до 8-12 км. Лучше бегать группой, по очереди лидируя, задавать темп. Кроссы, как и лыжи хорошо подготавливают функциональность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Можно добавлять и короткие отрезки по 200, 300 и 400 метров. Кроссовые тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. Когда выпадает достаточно снега, переходят на лыжи.

Штанга
При упражнениях со штангой не стремитесь к большим весам, так как усилие при гребке байдарочника (высших разрядов) на 100%-ной дистанционной скорости = 18 - 22 кг, на старте до 35 кг; усилие при гребке каноиста того же уровня = 25 - 30 кг, на старте до 50 кг. Поэтому использование на тренировках веса штанги от 35 до 60 кг вполне достаточно. Для младших гребцов вес назначает строго тренер. Тренировки со штангой нужны для развития силы, силовой выносливости. Если сочетать тягу и жим - лёжа и стоя, то получим тренировку всех мышц. Важно постепенное увеличение веса и количества повторений. Количество подходов на каждое упражнение от 1 до 3. Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.(смотрите видео)

Гимнастические упражнения
При упражнениях на турнике соблюдайте безопасность старайтесь исключать упражнения с большой амплитудой вращения. На турнике полезны различные подтягивания, выход на две руки, горизонтальный вис - при этих упражнениях тренируются мышцы спины, груди, рук, живота. Работают на турнике в основном с собственным весом, но при подтягиваниях можно работать с отягощением, используя для этого груз или жгут. Начинать нужно с более лёгких упражнений и постепенно увеличивать количество повторений (смотрите видео).
При упражнениях с роликом, также тренируются мышцы спины, груди, рук, живота и добавляются мышцы ног. Работа, как и на турнике, с собственным весом. Здесь надо постепенно увеличивать расстояние проката (с начало стоя на коленях) и количество повторений (смотрите видео).
При упражнениях со жгутом (с резиновыми петлями, резиной), можно прокачивать все мышцы, меняя различные позиции и фиксации жгута. Также жгут можно использовать, как дополнительный элемент для увеличения или уменьшения нагрузок при упражнениях на турнике и отжиманиях от пола (смотрите видео).
Отжимание от пола - ещё одно полезное гимнастическое упражнение. Его можно выполнять с узкой, средней и широкой постановкой рук, а также в разном положении тела - горизонтальном и наклонном (ноги выше или ниже плеч). Количество повторений от 20 до 80 раз, в зависимости от выбранной позиции.
В гимнастических видах делают - от 1 до 4 подходов на каждое упражнение. За одну тренировку можно выполнять, как по 1 виду, так по 2 гимнастических вида, в разных сочетаниях, но на разные группы мышц. Тренировки проводят 2-4 раза в неделю.

Лыжи
Декабрь, январь, февраль, как правило включаются тренировки на лыжах. Лыжная подготовка необходима гребцу. Еще в Советском Союзе, большинство известных гребцов, могли выступать за сборную команду и по лыжным гонкам. Это говорит о том, что лыжи связаны с греблей. Здесь механически похожие движения, задействованы руки, спина и дополнительно ноги. Обнаружено частичное соответствие по группам мышц вовлекаемых в работу - мышцы плеча (двуглавая, трехглавая), плечевого пояса (дельтовидная), туловища (трапециевидная, широчайшая мышца спины).
Амплитуда движений рук при отталкивании во время ходьбы на лыжах достигает 120 см, похожих величин достигает амплитуда работы рук при гребле на байдарках 104 -106 см.
Величина усилия в лыжных гонках при отталкивании одной рукой достигает 10-15 кг, при отталкивании двумя руками 18-25 кг. В гребле на байдарках с соревновательной скоростью спортсмен развивает усилие на лопасти весла до 18-22 кг у мужчин и до 18 кг у женщин. Приведенные показатели позволяют отметить высокое соответствие исследуемых видов двигательной деятельности по данному критерию.
Высокое соответствие можно отметить и в скоростных параметрах гребка на байдарке и шага на лыжах. Время цикла при беге на лыжах составляет 0,67с , в гребле на байдарках время цикла 0,63 с. Также есть соответствие лыж и гребли по функциональности - за 2 часа тренировки на лыжах, средне подготовленный гребец, может пробежать до 24 километров или отработать на воде 20 км. Тренировки на лыжах проводятся 2-4 раза в неделю.

Плавание
В период зимней подготовки хорошо использовать бассейн. Во первых, при плавании идет контроль равномерного дыхания, во вторых для любого гребца, плавание значительно поднимет функциональную выносливость и в третьих, похожая работа мышцы спины и рук. Как правило, самая распространенная тренировка в бассейне для гребца - это работа не на количество преодоленных километров, как в лыжах например, а тренировка в определенном режиме по 50-100-200 метров. Тренировки проводятся 2-4 раза в неделю.

Тренажёрный зал
Здесь можно прокачать все мышцы, пройдя все тренажёры. Нагрузку назначает тренер. Тренировки на тренажёрах проводятся 1-2 раза в неделю.

Игровые виды
Футбол, баскетбол, гандбол - полезны гребцам для развития быстроты и координации движений. Хороши эти тренировки и в плане функциональной подготовки, особенно для спринтеров. Но одновременно со скоростью, нужно играть аккуратно и технично, беречь от травматизма и себя и других. Игровые тренировки проводятся 2-4 раза в неделю.

К игровым видам, бегу, тренировках на лыжах и в бассейне необходимо добавлять тренажерный зал, гимнастику, штангу - привязывать силу к функциональным тренировкам. Старайтесь включать силовые тренировки вечером, а утро посвящайте функциональным. Следите за своим самочувствием и определяйте нагрузку индивидуально, вместе с тренером, в зависимости от вашей тренированности. В период тренировок по ОФП не забывайте о сбалансированном питании. В весенне-летний период объём ОФП уменьшают в 2-3 раза и добавляют специализированные тренировки на воде.